بسم الله الرحمن الرحيم

Pertemuan Ke-2, Ahad 1 Juni 2025 M

A. Berpola hidup sehat sesuai ritme tubuh dan sunnah nabi

Ritme sirkadian mengatur sebagian besar proses fisiologis di otak dan tubuh, mencerminkan keteraturan universal dari rotasi bumi hingga detak jantung manusia. Sinkronisasi dengan waktu lingkungan, paparan sinar matahari di siang hari dan kegelapan di malam hari, merupakan kebutuhan fundamental untuk homeostasis dan kesehatan optimal [5].

Keteraturan ritme sirkadian memungkinkan optimalisasi fungsi biologis yang mendukung produktivitas maksimal. Secara sosial, keteraturan menuju kedisiplinan dan ketekunan yang menghasilkan pertumbuhan eksponensial, dari faktor tambah (+) ke faktor kali (×). Ketika tubuh beroperasi sesuai ritmenya, energi terarah untuk pencapaian tanpa melawan ketidakselarasan internal [2].

Namun, gaya hidup modern, terutama dalam dunia pendidikan dan industri, sering menuntut pola yang bertentangan dengan ritme alami. Kerja shift malam, begadang untuk deadline, dan paparan cahaya buatan berlebihan secara akumulatif merusak jalur neuroendokrin dan neuroimun. Konsekuensinya adalah peningkatan risiko kanker payudara, obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan gangguan kognitif. Secara sosial, pribadi yang tidak teratur dapat dengan mudah kehilangan kendali dalam beraktivitas. Maka ritme harus dioptimalkan agar dapat menciptakan produktivitas eksponensial [1][2].

Dalam konteks ini, teladan Nabi Muhammad SAW sebagai figur sempurna menawarkan blueprint pola hidup yang selaras dengan hukum alam ciptaan Allah. Keteraturan aktivitas Rasulullah, dari waktu shalat yang tersinkronisasi dengan pergerakan matahari, pola tidur-bangun yang konsisten, hingga adab makan yang teratur, mencerminkan harmoni antara syariat dan fitrah biologis manusia. Sebagai Nabi yang dituntun langsung oleh Allah Pencipta segala hukum alam, pola hidupnya secara inheren selaras dengan ritme sirkadian optimal. Sesuai firman Allah dalam surah An-Najm ayat 3-4 yang berbunyi:

وَمَا يَنطِقُ عَنِ الْهَوَىٰ إِنْ هُوَ إِلَّا وَحْيٌ يُوحَىٰ

“Dan dia (Muhammad) tidak berbicara menurut keinginannya. Tidak lain (Al-Qur’an itu) adalah wahyu yang diwahyukan (kepadanya)”.

Kajian ini akan mengeksplorasi integrasi antara pola hidup sunnah Nabi dengan prinsip ritme sirkadian, menawarkan solusi holistik bagi mahasiswa generasi Z yang menghadapi tantangan gaya hidup modern yang merusak keselarasan biologis alami.

B. Pola Hidup Seharian ala Nabi Muhammad Saw.

Rasulullah SAW menjalankan pola hidup yang harmonis dengan ritme sirkadian alami, mulai dari bangun pada sepertiga malam untuk medirikan shalat tahajud, lalu tidur sambil munggu waktu subuh (Diriwayatkan beliau tertutup matanya namun tak henti melafadzkan dzikir kepada Allah). Beliau terbangun kembali sebelum di waktu fajar untuk mengawali hari dengan doa sebagai langkah pertama untuk memulai hari dengan baik, kemudian kebersihan diri seperti wudhu dan bersiwak kemudian melaksanakan shalat Subuh sebagai sarana spiritual yang sekaligus mengaktifkan tubuh. Beliau menganjurkan untuk bekerja di pagi hari saat energi tubuh sedang optimal dan mengistirahatkan diri dengan tidur siang (qailulah) yang membantu memulihkan stamina. Diwaktu setelah fajar berdasrkan kitab Bidayatul Bidayah kita di anjurkan untuk melakukan aktifitas yang memiliki hubungan dengan sesama manusia, meliputi

Pertama : Yang terlebih afdal bahawa engkau habiskan waktumu itu dengan mencari ilmu yang bermanfaat bukan ilmu yang sia-sia yang sangat diminati orang sekarang ini yang mereka menamakannya ilmu manfaat (pada hal ia bukan ilmu yang bermanfaat).

Kedua : Apabila tidak berkuasa menghasilkan ilmu yang bermanfaat tetapi engkau kuasa berbuat ibadat seperti berzikir, membaca Al Quran, bertasbih dan sembahyang maka ini adalah darjat orang yang Abid dan cara hidup orang yang soleh.

Ketiga : Bahawa engkau membuat sebarang pekerjaan yang dapat memberi kebaikan kepada orang-orang Islam dan dapat menggembirakan hati orang-orang yang beriman atau engkau menolong orang yang soleh di dalam pekerjaan mereka seperti berkhidmat kepada para ulama dan ahli Sufi dan ahli-ahli agama dan berulang alik di dalam menunaikan hajat-hajat mereka atau berusaha untuk’memberi makanan kepada fakir dan miskin atau menziarahi orang sakit atau menghantar jenazah.

Keempat : Jikalau engkau tidak dapat membuat salah satu daripada tiga perkara yang tersebut tadi maka berusahalah untuk menunaikan hajatmu sendiri dan mencari nafkah bagi dirimu.

Kita dianjurkan untuk “tidur qailulah” (tidur atau berehat-berehat sekejap se-belum gelincir matahari)lalu melaksanakan shalat Zuhur sebelum gelincir matahari. Hal ini juga membantu kita apabila memiliki adat mendirikan shalat tahajjud atau berjaga malam karena tidur sekejap sebelum gelincir matahari itu sangat membantu dalam berjaga di waktu malam. Kemudian hendaknya kita menyibukkan diri sampai masuk waktu Ashar untuk belajar ilmu, membantu sesama, membaca Al-Qur’an, atau mencari penghasilan yang akan kita gunakan untuk keperluan ibadah. Aktivitas sore hari ini menjadi waktu yang baik untuk menambah produktivitas dan berkumpul dengan keluarga.[7]

Shalat Maghrib dilaksanakan setelah matahari terbenam, berfungsi sebagai waktu peralihan dari aktivitas siang ke malam. Rasulullah SAW sangat menekankan untuk tidak menunda shalat Maghrib. Shalat Maghrib mengatur transisi tubuh dan pikiran untuk beristirahat, sesuai dengan ritme biologis tubuh yang mulai beralih ke waktu malam. Rasulullah makan malam selepas Shalat Maghrib berjama’ah dengan makan secukupnya dimana beliau mengajarkan untuk makan dengan porsi yang moderat, tidak berlebihan. Makan malam yang lebih ringan pada waktu yang tepat (setelah Maghrib) mendukung pencernaan dan kualitas tidur di malam hari.[8]

Diriwayatkan beliau mengisi waktu antara maghrib dan isya dengan kegiatan yang bermanfaat seperti meningkatkan kualitas ibadah, mempererat tali silaturahmi, serta kegiatan edukasi dan refleksi diri. pemanfaatan waktu ini untuk berdzikir, membaca Al-Qur’an, dan mengaji dapat meningkatkan ketenangan jiwa serta memperkuat hubungan spiritual seseorang dengan Allah SWT. Selain itu, penelitian tersebut juga menyoroti pentingnya interaksi sosial dan komunikasi keluarga di waktu tersebut sebagai sarana memperkuat ikatan emosional dan dukungan psikologis antar anggota keluarga.[9]

Setelah Beliau Shalat Isya yang merupakan akhir dari ibadah malam yang menjadi waktu bagi tubuh untuk bersiap tidur. Rasulullah SAW tidur setelah shalat Isya dan menghindari begadang yang tidak bermanfaat. Apabila kita hendak tidur, hendaklah kita hamparkan tempat tidur kita menghadap ke arah qiblat dan tidurlah dengan mengiringkan badan ke sebelah kanan, seperti posisi orang yang dikubur. Selain itu, tidurlah dalam keadaan suci. Jangan kita tidur siang atau malam lebih dari delapan jam, karena jika usia kita mencapai enam puluh tahun, maka kita telah menyia-nyiakan sekitar dua puluh tahun dari umur tersebut, yaitu sepertiga dari keseluruhan umur kita.[7]

C. Siklus Aktivitas Tubuh Perspektif Ritme Sirkadian

Siklus sirkadian adalah jam biologis internal yang mengatur fungsi tubuh dalam siklus 24 jam tubuh seperti mengatur kapan kita merasa mengantuk, waspada, lapar, dan berbagai fungsi fisiologis lainnya. Siklus sirkadian terletak di suprachiasmatic nuclei (SCN) di otak bagian hipotalamus yang berfungsi menerima sinyal cahaya dari mata dan mengatur seluruh tubuh melalui hormon dan saraf [4].

Hormon-hormon utama yang bekerja dalam siklus sirkadian dan jadwal kerjanya:

1. Melatonin adalah hormon “jam biologis” yang mengatur siklus tidur-bangun. Produksinya meningkat saat gelap (9-10 malam), mencapai puncak dini hari (2-3 pagi), lalu menurun menjelang pagi (6-7 pagi). Berfungsi sebagai sinyal tidur yang memberitahu tubuh kapan waktunya istirahat berdasarkan kondisi cahaya lingkungan.

2. Kortisol adalah hormon koordinator siklus sirkadian yang mengatur metabolisme, tekanan darah, sistem imun, respons inflamasi, dan fungsi kognitif. Sekresi puncak terjadi pagi hari (07:00-08:00) saat fase aktif, terendah pada malam hari (02:00-04:00). Semua sistem ini harus terkoordinasi dengan ritme sirkadian untuk kesehatan optimal.

3. Hormon pertumbuhan atau growth hormon diproduksi paling banyak saat tidur nyenyak, terutama fase tidur dalam (22:00-02:00). Berfungsi untuk perbaikan jaringan, pertumbuhan, dan metabolisme lemak. Karena itu tidur berkualitas sangat penting untuk pertumbuhan dan pemulihan tubuh.

4. Leptin (hormon kenyang) mencapai puncak tengah malam (00:00-02:00), memberikan sinyal kenyang saat tidur agar tubuh tidak memerlukan asupan makanan [5].

5. Ghrelin (hormon lapar) diproduksi lambung untuk merangsang nafsu makan dan meningkat sebelum waktu makan. Memuncak sekitar pukul 20:00 dan terendah pada 07:50 pagi [6].

Dampak Gangguan

Jet lag, kerja shift, dan gangguan tidur dapat menyebabkan gangguan siklus sirkadian yang meningkatkan resiko seperti: Depresi dan gangguan mood, Diabetes dan obesitas, dan Penyakit kardiovaskular

Ritme sirkadian menunjukkan bahwa: Malam hari, tubuh cenderung meresponnya dengan aktif memproduksi hormon melatonin (hormon ngantuk). Sehingga waktu malam cocok untuk istirahat dikarenakan hormon tersebut dipicu oleh tidak adanya cahaya.

Malam hari juga waktu untuk regenerasi sel sehingga untuk penyembuhan tubuh perlu untuk tidur malam yang cukup. Siang hari, tubuh cenderung merespon dengan aktif produksi hormon kortisol (hormon stress) sehingga cocok untuk berkegiatan apapun, khususnya kegiatan fisik. Karena adanya cahaya matahari yang memicunya.

D. Pola Hidup Sehat ala Mahasiswa Gen Z

Berdasarkan (L. J. Ball, et al. 2016), gangguan Sinkronisasi Biologis terjadi disebabkan Suprachiasmatic nucleus di hipotalamus yang mengatur ritme sirkadian tidak mendapat sinyal optimal karena mahasiswa mengalami paparan lingkungan tanpa matahari di siang hari dan cahaya buatan berlebihan di malam hari. Hal ini dikarenakan pola hidup yang kontraproduktif pada mahasiswa seperti:

• Aktivitas indoor berlebihan (kuliah, belajar, gadget)
• Paparan cahaya buatan hingga larut malam
• Gangguan tidur akibat jadwal tidak teratur
• Begadang untuk tugas atau aktivitas sosial

Beberapa hal yang perlu diperhatikan agar tetap optimal dalam beraktivitas di era modern sebagai berikut:

1. Optimalisasi Paparan Cahaya

• Siang hari: Aktivitas outdoor, belajar dekat jendela, ruang kuliah dengan pencahayaan alami
• Malam hari: Redupkan lampu 2 jam sebelum tidur, hindari layar gadget, gunakan mode night shift

1. Pengaturan Jadwal Konsisten

• Waktu tidur-bangun tetap (setelah deadline selesai di tengah malam, segera tidur)
• Blok waktu belajar sesuai ritme optimal
• Batasi begadang maksimal 2-3 kali per minggu

1. Manajemen Lingkungan Tidur

• Kamar gelap total saat tidur
• Hindari kafein 6 jam sebelum tidur
• Rutinitas pre-sleep konsisten (relaksasi, baca buku, ngaji)

Jika Terpaksa Begadang, ada Alternatif berdasarkan kitab Thibbun Nabawi:

• Tidur pagi dalam kegelapan - pastikan ruangan gelap total
• Malam hari: hindari pekerjaan berat dan makan makanan berat (organ cenderung istirahat)
• Waktu tidur optimal: setelah masuk waktu dhuha
• Sebelum tidur pagi: lakukan aktivitas fisik ringan dan buang air kecil [3]
• Prinsip: organ aktif di pagi hari, istirahat di malam hari (diberi pekerjaan dulu sebelum rehat)

DAFTAR PUSTAKA

[1] A. Al-Ghazali, Bidayatul Hidayah, M. Zuhdi, Trans. Pustaka Azzam, 2000. (Original work published circa 1100)

[2] A. D. Zuhry, Filsafat untuk Pemalas, cet. 1, Jakarta, Indonesia: Elex Media, 2023, ISBN: 9786230049880.

[3] A. W. McHill, J. T. Hull, C. J. McMullan, and E. B. Klerman, “Chronic insufficient sleep has a limited impact on circadian rhythmicity of subjective hunger and awakening fasted metabolic hormones,” Front. Endocrinol., vol. 9, p. 319, 2018.

[4] I. Q. Al-Jauziyah, Ath-Tibbu An-Nabawi, diterjemahkan oleh A. Firly, Jakarta, Indonesia: Diva Press, 2020, ISBN: 6232931076, 9786232931077.

[5] L. J. Ball, O. Palesh, and L. J. Kriegsfeld, “The pathophysiologic role of disrupted circadian and neuroendocrine rhythms in breast carcinogenesis,” Endocrine Reviews, vol. 37, no. 5, pp. 450–466, Oct. 2016, doi: 10.1210/er.2015-1133.

[6] M. G. Figueiro, B. Plitnick, and M. S. Rea, “Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults,” Int. J. Endocrinol., vol. 2012, Article ID 530726, 2012.

[7] M. Nasir, “Dietary habits of the Prophet Muhammad (PBUH) and their relevance to modern nutrition,” Islamic Journal of Nutrition and Health, vol. 4, no. 1, pp. 22–30, 2021.

[8] M. Rahmat and L. Suryani, “Pengaruh aktivitas spiritual dan sosial pada waktu antara Maghrib dan Isya terhadap kesejahteraan keluarga Muslim,” Jurnal Studi Islam dan Sosial, vol. 8, no. 2, pp. 45–58, 2021.

[9] S. Reddy, V. Reddy, and S. Sharma, “Physiology, Circadian Rhythm,” StatPearls, 1 Mei 2023.